不管你想减掉多少体重，但到达你的理想减肥目标，它可能会是一个巨大的挑战。

不过，如果你循环渐进的一日一日地对你的饮食以及生活习惯进行一些小改变可以使你的减肥过程更易于控制。

从日常生活中改变一些细节，你将在短时间内轻松并安全有效达到目标体重。

（本文所有研究案例均可从权威网站US National Library of Medicine 查询，由于是英文网站，如需了解及帮助可私信头条号作者，作者将为你提供协助）

1.进行更多的有氧运动

以大家所知，好氧运动 - 也称为有氧运动 - 是人体生理运动模式的一种，它可以提高你的心率，燃烧更多的卡路里，增强你的心肺功能。

在日常生活中，添加有氧运动为日常习惯，它将会是你最有效以及快速减重减肥的一种方法。

事实上，在国外的一项由141名成年肥胖受试者的研究中，在受试6个月中，以每周三次40分钟的有氧运动进行减肥的受试者比以饮食减肥的受试者多减9%的体重。

除此之外，另一项10个月为期的研究发现，通过每周5次各燃烧400或600卡路里的有氧运动的受试者分别平均体重减轻4.3公斤和5.2公斤。

为了获得最佳效果，请尝试每天至少20-40分钟的有氧运动或每周约150-300分钟（只针对减肥人群，如增肌人群需降低有氧运动时间）

散步，慢跑，拳击（相关文章：工作忙，男性女性如何在家抽空进行拳击达到有效减肥效果？），骑自行车或游泳则是一些能让你有效减轻体重的有氧运动形式。

总结

有氧运动可以帮助你燃烧更多的卡路里以及迅速减轻体重。

2.减少饮食中的精制碳水化合物

总体上，减少碳水化合物是另一种改善饮食质量和进一步减肥的简单方法。

然而，减少精制碳水化合物的摄入量对你的身体将会是更加有益，精制碳水化合物是一种在加工过程中剥离其营养和纤维含量的碳水化合物。

精制碳水化合物不仅热量高，营养成分低，而且很快被吸收到血液中，导致血糖飙升和饥饿感增加。

研究表明，饮食中带有精致加工谷物的人群比饮食中带有天然谷物的人群普遍体重更高。

为了获得最佳效果，可以将精制碳水化合物更换为天然碳水化合物，如如藜麦，燕麦，糙米和大麦。

总结

精制碳水化合物营养成分低，可引起血糖水平的高峰值和混乱。研究表明，摄入更多的精制碳水化合物可能与更高的体重和增加的腹部脂肪有关。

3.学会如何计算卡路里

为了减肥，你需要消耗更多的卡路里，通过减少你的卡路里摄入量或增加你日常体力活动将会是代谢平衡的一个好办法。

计算卡路里可以让你对身体卡路里进行控制，并提高你对饮食如何影响减肥的意识。

根据一份对超过16,000人的37项研究报告的综述，结合卡路里计数的减肥方案人群比没有进行卡路里计算的人群每年平均多减重3.3公斤。

但是，请记住，单独减少卡路里不被认为是长期减肥的可持续策略，因此将其与其他饮食和生活方式改变配对。

但是，请记住，单独减少卡路里不被认为是长期减肥的可持续策略，因此将其与其他饮食和生活方式改变相相配对将会一个更好的选择。

因此综述上面结论，使用食物日记记录您的摄入量是一个很好的入门方式。

总结

当与其他饮食方案及生活的改变相配对时，计算您的卡路里可以帮助你更有效进行减肥。

4.选择更好的饮品

除了改变你的日常饮食之外，选择更健康的饮料是另一种有效增加减肥效果的简单方法。

苏打水，果汁和能量运动饮料通常会添加糖和给你带来额外的卡路里，随着时间的推移，这些糖分将会使你的体重不断上升。

相反，水可以帮助你保持饱腹感并暂时促进提高新陈代谢，减少热量摄入从而促进体重减轻。

一项针对24名体重超高的受试者的研究显示，餐前没有饮用水的受试者比餐前饮用500毫升水的受试者的卡路里摄入量高出13％。

为了减轻体重以及减少热量摄入，停止饮用加糖的饮料并计划全天饮用1-2升水，将会是你进程中的最佳伙伴。

总结

苏打水（屈臣氏那种黑罐没问题，因口感其他普遍添加糖，），果汁和运动饮料的热量都很高，有助于增加体重（如果减肥则减少）。另一方面，水已被证明可以减少卡路里摄入量并暂时增加新陈代谢。

5.缓慢进食

在聆听身体的同时放松并专注于享受你的食物是减少卡路里摄入量和增强饱腹感的有效策略。

在一项针对30名女性的研究报告综述，缓慢进食减少卡路里的平均摄入量增加10％，并且比快速进食更容易产生饱腹感。

另一项研究表明，缓慢进食可增加体内某些激素（相关文章：2种关键激素是如何让你肥胖，改善将让你减肥成功）水平有助于促进饱腹感。

总结

缓慢进食可以减少卡路里摄入量，改善饱腹感及加强减肥效果。

6.在饮食中添加膳食纤维

纤维是一种不能被消化的营养物质，有助于稳定血糖，减缓胃排空并且让更持续感到胃部饱满(更持续的饱腹感)的物质。

多项研究表明纤维对减肥有很强的作用。

根据一项4个月的研究综述，在不进行任何其他饮食改变的情况下，每日纤维摄入量增加14克，卡路里摄入量普遍下降10%以及体重下降1.9公斤。

因此，每天至少从水果，蔬菜，豆类和天然谷类食物中摄取25-38克纤维，以促进您的健康并进行体重减轻为最佳选择。

总结

增加纤维消耗量与卡路里摄入量和体重减少有关

美发美甲　http://www.5cocoi.com
月嫂公司　http://www.aixinbaomu.com