减肥不是一日而成的事，

否则半途中也不会总有人放弃、退缩。

在这个过程中，会遭遇不同的关卡。

若是盲目应对，自然事倍功半。

减肥不只是甩肉那么简单，

要塑形，也要防止反弹。

处于不同减肥阶段该采用怎样的应对之法？

先来摸清这些，

减肥自然难不倒你。

阶段一

减脂期

难缠的赘肉如何甩掉？

无非从饮食和运动着手。

对刚开始减脂的人来说，

先要改掉不良的饮食习惯，

控制好每日的热量摄入，

再辅助运动，

为后期的塑形打下基础。

01

关注自己的热量摄入

学会关注自己每日的热量摄入，能让减肥中的你心里有数，也会更加节制。正常成年女性每天所需的热量为1800大卡左右，男性则是2250大卡左右，对正在减肥的你来说，要在此基础上减少300-500大卡。

02

远离油腻、辛辣、高糖的食物

从你下定决心减肥的那一刻开始，先跟油腻、辛辣、高糖的食物说再见吧！油腻食物伴随着高热量和高脂肪，且过多的油脂需要肠胃花费大量时间消化；辛辣食物会对肠胃造成负担，也会刺激味蕾，提升食欲；高糖的食物容易造成血糖骤升骤降，从而促进胰岛素分泌，导致脂肪囤积……它们都是减肥人的死敌，必须尽早远离。

03

选择升糖指数较低的主食

升糖指数（GI值）是衡量食物中的糖分引发餐后血糖上升水平的一个标准。传统主食大多数属于精米白面，升糖指数较高，会导致人体血糖快速上升，此时胰岛素就会为了稳定血糖而大量分泌，促使血糖快速下降的同时，又会加速脂肪的囤积。

那么是不是减肥首先就要抛弃主食？并非如此，根据《中国居民膳食指南》（2016）建议，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上，因此减脂也要吃主食，但要吃得聪明。可选用升糖指数较低的粗粮、薯类等替代传统主食，如糙米、燕麦、紫薯、藜麦等，富含膳食纤维，能延长饱腹感又不易发胖。

04

养成多喝水的习惯

水是人体内的“清道夫”，多喝水能促进体内毒素、废物的排出，提高身体的代谢水平，对处于减脂期的人也很有帮助。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天饮水1500-1700毫升，约7-8杯水。

05

搭配有氧运动，减脂更高效

在改善饮食习惯的同时，也要让自己动起来，配合运动能让你的减肥更有效果。在减脂初期，为了更好地消耗脂肪，运动主要还是以有氧运动为主，能有效减少体内多余脂肪、降低体脂率。有研究显示，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，且脂肪合成的速度也会减慢。

像是慢跑、快走、瑜伽、骑自行车、游泳等都是常见的有氧运动项目，减肥过程中最好一周能够运动4-5天，保证每次至少运动30分钟。

减肥不仅仅是为了甩掉脂肪，

更是为了能塑造好的体形。

如果肌肉含量不足，

减重之后皮肤会变得松弛，

小心越减越难看！

因此，完成第一阶段的减脂后，

第二阶段应该要增加肌肉，

塑造形体了。

阶段二

塑形期

进入塑形期的你，

已经越来越靠近理想的好身材了。

日常的饮食运动计划中，

“增肌”成为了此阶段的关键词。

01

增加适量的无氧运动

进入塑形期，相对于普通的有氧训练，可以再增加适量的无氧运动，利用针对性动作来锻炼特定部位的肌肉，帮助增加肌肉量，令身体线条更加紧实。

比如想要打造腹肌可以练习卷腹、平板支撑；向后踢腿、仰卧踩单车可以练就纤细的美腿。也可以利用哑铃等运动器械进行锻炼。

02

多吃增肌食物

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，肌肉含量越高，人体的基础代谢也就会越快，消耗的热量也会跟着提升。因此在饮食上，除了保持减脂期的良好习惯，还应该多补充优质蛋白，以帮助增肌。

尤其是运动完半小时后适量吃些鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆类等高蛋白食物，能有效减少肌肉的流失，对促进肌肉的修复和增长也有助益。

塑形后也不能掉以轻心，

减肥成果还需要巩固，

防止反弹是第一要务。

阶段三

巩固期

进入巩固期，

意味着减肥的终点就在眼前了，

此时若是懈怠，小心功亏一篑。

注意好这些生活小细节，

帮你长期维持瘦身效果。

01

饮食不放纵，每餐七分饱

这个阶段，有些人会掉以轻心，觉得随便大吃大喝一下也没事，反正都瘦下来了。其实不然，此刻可不能放纵自己每天摄入过多的热量。

首先，前期养成的良好饮食习惯别丢下，注意保持每餐七分饱，避免加重肠胃负担，造成健康伤害。同时，由于我们的大脑通常需要20分钟左右才能接收到“吃饱”的讯号，因此每次吃饭时尽量吃慢一点，细嚼慢咽有利于大脑及时接受饱腹讯号，以防吃多。

02

保证每日活动量，保持身材

瘦下来了，是不是就不用运动了？若是想长久保持好身材，建议你不要丢掉运动这个好习惯。定期运动，或者利用各种空闲时间做一些小运动。

根据中国营养学会建议，成年人每天最好步行6000步，或进行相当于6000步能量消耗的其他运动。日常在家中也可以通过做家务，或者简单的运动来消耗热量，如单腿深蹲、沙发俯卧撑等。这样能让身体保持活力，维持体形，也更能守住健康。

03

养成定期称体重习惯

减脂有成后，也不要丢下定期称体重的习惯。可在每周固定时间称一次，时间最好选在吃饭前、排便后，并将体重数据记录下来，帮助监督自己。

体重本身并不能绝对客观地反映人“胖”还是“瘦”，因此除了看体重，也要关注体脂率、身体围度等数据的变化。

一般认为健康的体脂率标准是：男性10%-20%，女性18%-25%。

减肥的各个阶段，

要采用不同的应对之法各个击破，

针对性地动起来，

减肥就能少走很多弯路~