常混健身房的老炮儿们，对「保护」这个词并不陌生。

“嘿！兄弟！帮我护两组！我后面可能劲儿不够了！” 这估计是在健身房听过最多的一句话。

什么叫做训练保护？

对于不经常去健身房的人来说，可能不太明白「保护」是什么意思，黑格君先解释一下：保护，是指帮助健身者安全地完成一系列的训练动作。

为什么需要保护？

健身是存在一定风险性的，很多训练动作如果想达到比较好的训练效果，或达到特殊的训练目标时，都需要使用比较大的负重，这时候为了增加完成动作的安全性，就需要同伴进行保护。

除此之外，第二个作用是提升同伴的训练效果。

黑格君举个例子▼

一个重量你自己做，只能完成 10 次，但在同伴的「保护」下可以完成 12 次，这在一定程度上提高了训练量。

所以俗话说得好，一个好的健身搭档比啥补剂都好用。

保护措施应遵循什么原则？

原则一▼

尽可能不影响被保护者的动作轨迹

在实施保护的时候，保护者应该尽可能地不接触被保护者或者器械，尽量让被保护者自己完成动作，在动作的失败瞬间及时保护。

如果保护动作影响到了被保护者的动作轨迹，破坏了被保护者的发力或者动作准确性，那其实是一次失职的保护。

原则二▼

尽量不使力的原则

在感觉到同伴动作速度明显变慢，变吃力的时候，你可以轻轻的发力，帮助同伴突破粘滞点，让他多做几个，但不能太过用力，这会降低同伴的训练效果。

保护的本质，是为了让训练变得更加安全，而不是直接帮助同伴完成训练。

常规训练动作的保护方法？

1、上肢训练保护方法

如杠铃卧推，卧推是一个风险性非常大的上肢训练动作，是最需要保护的动作之一。训练者可能因为各种原因导致杠铃砸在胸口或者颈部而出现事故。

方法▼

进行杠铃卧推时，保护者需要手靠近杠铃进行保护，但手不能接触杠铃。在对方卧推动作出现停滞，明显感觉吃力之后，用手接触杠铃，轻轻发力，帮助训练者完成动作；如果杠铃出现快速下降，那说明试举已经失败，保护者要立马抓住杠铃上拉，防止训练者出现损伤。

注意事项▼

保护者必须全神贯注，紧盯着被保护者的动作过程，以防出现任何状况，所以一定要找一个靠谱的保护搭档。

补充▼

其他的上肢训练动作，比如哑铃卧推、哑铃坐姿推举这些，在保护的时候可以将手掌轻放在对方的手肘处进行保护，尽量不接触手肘，手跟着对方的动作轨迹走。

当感觉到同伴的动作明显变吃力的时候，手掌接触手肘，轻轻发力，帮助他完成动作，用力要尽可能得小，尽量让同伴自己完成。

要注意的是，只在动作的发力阶段施加力进行协助保护，在动作的下落还原阶段，不要帮他，让同伴自己控制完成。

2、下肢训练保护方法

在所有的下肢训练动作中，最需要保护的动作莫过于深蹲了，深蹲也是危险性较高的训练动作之一，深蹲的保护方法主要有两种：背后环抱式保护和手扶杠铃保护。

第一个▼

背后环抱式保护方法

这种深蹲保护方法堪称是最安全的保护方式。

可以有效地避免运动损伤，但缺点是有很大几率会影响到对方的动作轨迹，破坏对方的动作完整性。

所以，这种保护方法需要保护者有极高的眼力见儿，要在适当的时候进行发力，跟着对方的动作轨迹走，其他时候手不要接触对方身体。

在力量举比赛（Powerlifting）中也是采取这种保护方式，并且规格更高，一般需要 5 个保护人员，4 个保护人员在两边护住杠铃，1 个在身后进行环抱保护。

第二个▼

手扶杠铃保护方法

这种深蹲保护方式在举重训练中比较常见。

优点是几乎不会破坏对方的动作轨迹，但缺点是需要保护者有较强的力量才能保护好，要求保护者和被保护者的身高悬殊不能太大。

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