2019年了，还记得那些你拖到2018年没有实现的2017年底许下的本该在2016年实现的2015年的目标吗?

坚持有多难，摸摸你的小肚腩，问问你的外卖胃、瞅瞅你黢黑黢黑的黑眼圈

年年立flag，年年倒，你别灰心，教你一些简单易操作的方法，帮你制定一份“落地”的新年计划。

合理搭配，给外卖注入营养

“2017中国饮食小康指数”调查显示，82.6%的人因外卖软件改变了就餐习惯，62.5%的人月均外卖花销占饮食总体花销的四成以上。

订外卖既便利又满足了口味，但也潜藏健康隐患。

一些外卖营养搭配不合理，缺少蔬果和全谷类食物。常吃这种外卖，可能造成脂肪和盐摄入超标，出现肥胖、高血压、心脏病、胃肠疾病等问题。

你的父母一定提醒过你少吃外卖。如果一定要吃，这几条营养搭配原则一定要记住：

种类：每天吃够12类食物

《中国居民膳食指南（2016）》建议每人每天的膳食中要包括12类食物：谷薯、杂豆、蔬菜、 菌藻、水果、鱼、蛋、 禽肉、 畜肉、奶、大豆和坚果。

点外卖时也要注意食物的多样性，比如点主食时，可以选择五谷杂粮饭，这样一份饭就包含了谷薯和杂豆两类食物。

凑单：点份蔬菜，营养不“满减”

建议订餐时注意荤素搭配，比如点一份红烧牛腩的同时，可以凑单加一份油菜、青笋等自己爱吃的青菜，让营养更均衡。

下午茶：用坚果替代奶茶点心

对上班族来说，工作多，脑力消耗大，午饭吃得太匆忙，经常还没下班就饿了。

这时候随便塞两口饼干充饥，不如吃一点干果，饱腹的同时还能兼顾健康需求。

推荐7岁以上健康人群平均每天食用5~10克干果，相当于核桃2~3个/腰果7个/杏仁8个/开心果8个。

此外，每餐不要过量饮食，尤其晚餐，保证只吃七八分饱。多吃清淡食物，少盐少油少糖。

用好零碎时间，做运动达人

半年打卡健身房一次的你，还记不记得当初的“雄心壮志”？显瘦的黑卫衣，遮肉的小外套，你舍得脱掉吗？

勤做“微运动”

有些人运动为了减肥，有些人想要塑形，有些人......不喜欢运动。

对于不爱运动，空闲时间又很少的人来说，可以制定一个易操作的小计划，循序渐进，执行起来也更容易。

首先，可以利用零碎时间做做“微运动”。

• 上下班路上

用步行、骑车替代乘公交或开车。如果时间和距离允许，建议大家尝试步行上班；距离稍远的，可以骑车取代公共交通，既锻炼了身体，又做到了绿色出行。

• 工作间隙

选择使用离工位稍远的饮水机或打印机；每隔45分钟~1小时起身活动一下，比如去一趟洗手间或者活动一下四肢，做做伸展运动，放松身体的同时还能缓解疲劳。

找到属于你的锻炼方式

完成好“微运动”后，有了自信心，这时可以增加锻炼机会，即30分钟以上、有一定强度和目的性的活动。

熊小知提醒大家，一定要根据身体情况选择运动方式，比如膝关节有损伤的人，就不建议通过爬楼进行锻炼了。

世界卫生组织建议各年龄段人群都应该天天运动，18至64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较大强度有氧运动，或中等和较高强度两种运动的组合。

不同年龄层，推荐的运动也不同：

• 中青年

每周至少拿出2天进行主要肌群参与的抗阻力量练习，比如俯卧撑、自重深蹲等。

• 老年人

“轻运动”体能消耗少、技术要求低，时间要求松，非常适合老年人。

这种运动方式可以是步行、跳舞、慢跑、爬楼、登山等。如果步行回家，时间控制在1小时内，就算“轻运动”了。