整日里劳累的人们大都渴望躺下来休息的时刻。仰卧时，头部的供血增加了，头脑更加清醒，身体也变得放松舒适，你还可以躺着做几个瑜伽动作，锻炼、休息两不误。这就躺下来和瑜伽垫来个亲密接触吧~

请先阅读文中提示并观看一遍视频

再开始今天的练习

视频的最后蕙兰老师还教我们如何做涅悌（盐水清洁鼻腔）洁净技法，这个技法可以减少患感冒和鼻窦感染的机率，也有助于这些疾患的康复。

丨本集目录

犁式、倒箭式、鱼式、拱背伸腿式、单腿吊桥式、简易斜伸展式、瑜伽放松术、涅悌法、腹式呼吸术、双角式、瑜伽语音冥想。

⚘蕙兰瑜伽国际电视系列 - 第10集-

丨重要提示

一般原则

√ 练习前，请确保您已详阅《瑜伽姿势安全指南》；

√ 并非一定要伸展到和蕙兰一样的程度，勉强只会增加受伤几率。在自身舒适范围内尽力而为就可以收获同样效益；

√ 请时刻关注身体感受，有需要就停下休息；如果觉得某个姿势太难，可采用降低难度的方法或者跳过去不练。了解降低难度的方法以及更多提示，可查看“ 怎样跟着蕙兰的电视系列练瑜伽 ？”

本文视频的特别提示

1、如有颈部、背部问题，处于生理期，心脏或血液循环问题（如高血压），请勿练习犁式及倒箭式。

2、如有颈部问题，请勿练习鱼式及拱背伸腿式。

3、练习简易斜伸展式，感觉过于费力，可以随时收回姿势休息，稍事休息后再从新进入姿势。

4、有眩晕症，心脏或血液循环问题，或有背部问题的朋友练习双角式请先咨询医生。

生理期提示：本节视频中，处于生理期的朋友，避免练习犁式、倒箭式；练习单腿吊桥式时请不要做臀部上抬的步骤。

放松与冥想

纯粹的精神之爱永远在生灵心中，而不是从其他途径获得的。当内心被瑜伽语音冥想净化时，这种爱自然便会苏醒。

姿势效益概述

犁式：它对整个脊柱极为有益，从而能减轻甚至消除各种背痛、腰部风湿痛和背部关节痛。它也消除肩肘的僵硬，有助于消除腰围、髋部、腿部的脂肪。它甚至有助于治好手部的痉挛。它促进血液循环，滋养面部和头皮。它对甲状腺和腹部各个脏器有益，有助于消除便秘和胃部的气胀疼痛，有助于纠正月经失调的毛病。

倒箭式：增强血液循环,减轻静脉曲张引起的压力和疼痛，恢复双腿的活力。

鱼式：调和甲状腺，强健腹肌、背肌，增强脊柱的柔韧性，缓解呼吸问题。

拱背伸腿式：健壮背肌，紧实腹肌和大腿肌，促进循环。

单腿吊桥式：强健双腿，结实大腿内侧，增强髋部和腹股沟的灵活性，强健背部和臀部。

简易斜伸展式：培养耐力，紧实大腿和臀部，改善消化和排泄能力，强健肩膀、手臂和手腕；灵活肩膀并伸展双脚。

双角式：伸展两腿后侧和手臂的肌肉，增强上背部和肩膀部位的肌肉群。