今天推荐5个能够练到全身的瑜伽和普拉提动作。它们可以加强和伸展到全身的几乎所有肌肉。做练习时，把注意力集中在动作的准确性上，而不要一味地追求练习数量。另外，要求你连续进行文中所提供的５个动作，每个动作之间不休息，从而达到在加强肌肉的同时，提高心率和新陈代谢水平的目的。

试一试吧，一两个月后，你就会发现，自己从头到脚已经发生了多大的变化——肌肉紧实了，体态挺拔了，精力更充沛了......

战士式（瑜伽）

站姿，双腿伸直，双脚并拢，双臂置于身体两侧。然后右脚向后撤一大步，屈膝，让左大腿与地面平行，左膝关节位于左脚踝的正上方，右腿在体后伸直，脚后跟抬起，脚前掌撑地。吸气，双臂上举过头，双臂微分平行，眼睛看向双手。保持此姿势２次呼吸。

下犬式（瑜伽）

面向下，双手、脚前掌支撑身体，双臂伸直，腕关节位于肩关节的正下方，下巴微收，让身体从头到脚在一条直线上。吸气，然后呼气，抬高臀部，形成一个倒V 字形，脚后跟向地面下压，胸部下压，下巴靠向胸部，伸展脊柱，肩关节向后展；转动双臂，让前臂内侧相对。保持姿势２次呼吸。

腿后踢（普拉提）

面向下，双手、脚前掌支撑身体，双臂伸直，腕关节位于肩关节的正下方，下巴微收，让身体从头到脚在一条直线上。吸气，右腿向上抬起，与臀同高，绷脚尖；呼气，右腿放回地面；吸气，左腿向上抬起，与臀同高，绷脚尖。左右腿分别交替做8～10 次。

站姿脊柱卷动（普拉提）

从下犬式开始，吸气，向前看，同时一只脚向前跨一步，然后另一只脚跟上，双手仍然放在地面，双膝微屈。吸气，然后呼气，双臂放松地下垂，脊柱保持在中间位，脊椎骨逐节卷动，慢慢地恢复为站立姿势。

站姿转体（普拉提）

站姿，双臂侧平举，与肩同高，掌心朝下。吸气，然后呼气，收缩腹肌，并向右侧转动躯干，手臂保持不动，髋关节保持不动。吸气，躯干转回中间位置；呼气，躯干向左侧转动。左右侧分别交替转动6～8 次。

训练计划

用太阳呼吸式热身，然后按照文中提供的顺序练习，重复4～6 次，每次交换练习身体的另一侧。每周做这套练习2～4 次，把它纳入日常的力量练习和有氧练习计划中。最后以仰尸式（仰卧，双脚分开，双臂放松地置于身体两侧，掌心朝上。用鼻子进行深长的呼吸。想像全身都放松下来）放松。

太阳呼吸式

以山立式开始，双脚并拢站立，双臂置于体侧。吸气，双臂从体侧上举，至头顶，双臂微分平行（1）。呼气，身体从髋部开始前弯，双臂和头部垂向地面，双手放在地面，保持双腿伸直，如果需要，也可以膝关节微屈，背部弓起（2）。吸气，抬头向前看，将指尖触地或放在小腿胫骨上，延伸脊柱，让脊柱平直（3）。呼气，返回前弯式，头部下垂，手触地，背部弓起（4）。吸气，如果有必要，屈膝，双臂从体侧抬起，与地面平行，上半身抬起与地面平行（5）。然后双臂继续上举过头，双腿伸直，回到山立式（6）。呼气，双臂放回身体两侧。重复整个过程4～6 次。