动作一：卷腹20次

仰卧，上半身贴地，双手置于脑后，双膝屈膝并拢，双脚踩实地面

腹部发力卷起，上背部离地，下背部着地，双臂随着上半身而动，不要主动发力

卷起到自己的极限，稍停后还原

动作二：仰卧对角卷腹20次，换边

仰卧 ，双手置于头后，单腿屈膝踩地，另一腿屈膝置于踩地腿上

腹部发力，向抬起腿一侧卷起，手臂随着上半身而动，不要主动发力

手肘尽量去接近抬起腿的膝盖

到达自己极限稍停后还原

动作三：平板支撑60秒

俯身，双臂屈肘，大臂位于肩部正下方，与双脚撑起身体

绷紧全身肌肉，保持身体从头到脚呈一条直线

全身自然呼吸，不要憋气

动作四：90度卷腹20次

仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴地，双手上举

腹部发力卷起，上背部离地，双手尽量去接近双脚，保持下背部着地

动作过程中，保持颈部固定，不要主动伸脖子，顶点稍停后还原

如果不能很好的做到颈部不发力，可以双手置于脑后进行

动作五：对角伸展20次

俯身，身体呈平板支撑这起始状态

保持身体稳定，同时向上抬起对侧手臂与腿

抬起至最高点稍停后还原换边

动作六：前伸卷腹20次

仰卧，双腿分开与肩同宽，屈膝，双脚踩实地面，上半身贴地，双手握拳置于身体上侧

腹部发力起身，同时双臂随动作向两腿间前伸

注意动作过程中下背部不要离地，顶点稍停后还原

动作七：侧卧卷腹20次

侧卧，双腿并拢出膝，上半身尽量平躺，双手置于头后

腹部发力向上起身卷起，顶点稍停后还原

动作八：拉伸60秒

平躺，双臂上举，身体向两端延展，拉伸放松

保持均匀呼吸

动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右