动作一:仰卧报膝式

仰卧垫面上，双手抱膝，使大腿置于腹部，挤压深呼吸。吸气腿放下，肩部放松，重复呼吸10次。长呼气排毒。

动作二:猫伸展和猫拱背

双手推地，双手打开，与肩同宽，手臂垂直于垫面，双手打开与髋同宽，脚趾回勾。吸气翘臀塌腰挺胸抬头；呼气卷尾骨拱背低头。重复3~5次。

动作三：英雄坐和英雄卧

金刚坐，双手抓小腿肌肉外旋，让臀部坐在小腿之间的垫面上。腰背部挺直，保持7个呼吸。绷脚保持不动。双手放于身体后侧撑地，慢慢屈肘向后躺，直至仰卧起来，保持7~10个呼吸。

动作四:仰卧扭转式

1.仰卧垫面，屈双膝抬双腿，大腿靠近胸口。

2.双腿倒向左侧，身体转向右侧。

3.双肩保持在垫面上，双腿落地。

动作五:仰卧蝴蝶式

1.膝盖弯曲，如同双翼般展开，即仰卧束角式。

2.双臂展开体会呼吸，吸气胸部张开，呼气，收缩腹部。

动作六:肩倒立式

1.仰卧，吸气双腿向上抬起，伸直并拢。

2.双手紧紧支撑后背下部，让肩和肘成为一条直线。

动作七：犁式

1.仰卧垫面，双手推地，双腿绷直朝向天花板，顺势双腿倒向头顶前侧。

2.注意勾脚稳定身体，肩和肘压实垫面。

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这些体式可以减轻大肠激躁症、炎症性肠病和消化不良等症状哦。

也可以通过伸展调理腹部区域消除肠内气体阻塞而起到减肥的作用哟。

还有还有如果背部、膝盖、脚踝有旧伤哒，还可以通过英雄坐、英雄卧拉伸，也有很好的效果哦。

束角式会伸展腹股沟，为腹部器官和肌肉提供空间并为之放松。

肩倒立也是一种极佳的消化体式。

犁式可以刺激腹部器官和甲状腺，缓解疲劳。

另外，犁式对失眠还有辅助治疗的功效呢。