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提到天使，我们脑海里面马上能想象出拥有一对洁白的翅膀。

其实，人也会“长”出翅膀，这个翅膀不会飞，但是会让人感到无力、疼痛。是的，它就是翼状肩胛。

 

 

文章导读

1、什么是翼状肩胛？

2、为何会产生翼状肩胛？

3、翼状肩胛的危害

4、如何判定是否有翼状肩胛？

5、如何改善翼状肩胛？（理疗+瑜伽体式）

 

 

1、什么是翼状肩胛？

正常情况下，在前锯肌、菱形肌和斜方肌等主要肌肉协同作用下，人的肩胛骨总是紧紧地“贴紧”胸壁，围绕胸壁为支点对手臂和肩膀展开各种角度的运动，比如向前抬胳膊，专业一点叫肩关节前屈运动；比如放松心情时张开双臂，这个叫肩关节外展运动……

 

 

但是一旦附着在肩胛骨上的肌肉失去了协调能力，这些肌肉变得力量不均衡时，肩胛骨就如脱缰的野马一样，失去贴胸的能力。此时，患者再进行上述活动时，肩胛骨就像翅膀一样凸起。由于这种畸形的肩胛骨形似翅膀，故而称之为“翼状肩胛”。

2、为何会产生翼状肩胛？

正常的肩胛骨是紧贴胸壁，这主要是由胸小肌、前锯肌、斜方肌、菱形肌等协同收缩完成。但如果前锯肌、菱形肌、斜方肌（尤其中下斜方肌）力量薄弱或出现力量不平衡，使肩胛骨失去贴紧胸壁的作用力。当上臂运动使肩胛骨旋转时，它就会出现因脊柱缘失去牵拉而翘起，从而产生翼状肩胛。

 

 

下面让我们来了解这几块“肌”的解剖结构，看完你会更加了解为何会产生翼状肩胛。

前锯肌

 

部位：胸廓侧面浅层。

起点：上位8～9肋骨外侧面。

止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

斜方肌

 

部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形。

起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。

止点：锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

菱形肌

 

部位：斜方肌深层。

起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。

止点：肩胛骨内侧缘。

功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

胸小肌

 

部位：胸大肌深层。

起点：第3～5肋骨前面。

止点：肩胛骨喙突。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。

3、翼状肩胛的危害

① 影响肩胛骨的稳定性，产生肩膀、背部的疼痛。

② 降低肩关节的灵活性和稳定性。

③ 引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡，肩胛骨周围的疼痛。

④ 影响胸椎以及颈椎，导致肩颈疼痛。

⑤ 影响人体美观性。

4、如何判断是否有翼状肩胛？

① 放松状态下观察内侧缘是否翘起（对于脂肪较多的辨别是有一定难度的）。

 

 

② 手臂向前抬起时，观察肩胛骨内侧缘是否翘起。

 

 

③ 手臂向后伸，用手触摸对侧肩胛骨时，观察肩胛骨内侧缘是否翘起。

 

 

5、如何改善翼状肩胛？（理疗+瑜伽体式）

① 胸小肌、菱形肌、前锯肌、斜方肌松解

胸小肌松解：利用筋膜球或网球贴墙滚动，保持15~30秒。遇到有疼点的位置可以停留10秒。

 

斜方肌松解：将网球或筋膜球从斜方肌起点到止点来回滚动，遇到痛点可稍微停留几秒，保持15~30秒。

 

菱形肌松解：将网球或筋膜球放于肩胛骨中间，即菱形肌位置上下滚动，或仰卧在垫上将网球放于菱形肌来回滚动，15~30秒为佳。

 

前锯肌松解：将网球或筋膜球放于前锯肌位置上下来回滚动，保持15~30秒。

 

② YTWL增强菱形肌、前锯肌、斜方肌的肌力和肌耐力

 

Y

 

打开你的双臂（手心向下）（10点和2点方向，Y形）。抬起你的双臂伸直向上，而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒，重复8-12次。

T

 

打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干一个完美的90度角。保持手臂伸直，肩膀向后水平外展向上，动作顶端挤压你的肩胛骨，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

W

 

伸直手臂（手心向下）成V形（10点和2点方向）开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘放进你的后裤袋（W形），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

L

 

伸直手臂向下（手心向上）成V形（5点和7点方向A型），肩胛骨后收，抬起你的双臂伸直向上向后。挤压你的肩胛骨努力，保持3秒钟。重复8-12次。

③ 瑜伽体式部分

猫式(加强菱形肌收缩功能)

 

四足支撑式进入，注意肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖。

呼气，含胸拱背，注意尽量让肩胛骨中间菱形肌饱满向上拱。

吸气，抬头一节节延展脊柱。保持5~8个呼吸，可重复做5次。

猫式主要可以稳定骨盆，灵活脊柱，如果把侧重点放在菱形肌可以很好地激活菱形肌。

斜板支撑(加强前锯肌以及核心肌群)

 

猫式进入斜板式，双腿向后蹬直。

保持肩膀对齐手腕，注意核心收紧。

肋骨微收，肩胛骨注意不要向中间凹。

保持5~8个呼吸。

斜板式主要强化前锯肌、背阔肌以及加强手臂和核心力量。

侧板式(加强前锯肌、强化核心肌群)

 

从斜板式进入，右手推地，身体向右侧转动。

左手手指有力指向天花板，双腿有力向内收紧。

注意不要掉髋，启动核心，收紧前锯肌。

保持5~8个呼吸。

侧板式可以强健手臂以及核心，同时可以锻炼到前锯肌以及背阔肌。

四柱支撑式(加强前锯肌和核心肌群)

 

从侧板式回到斜板式，呼气，屈手肘向下。

注意双手肘尽可能贴紧两肋，核心臀肌收紧。

大腿前侧以及内侧收紧，初学者可左降阶版本让双膝落地。

保持3~5个呼吸。

四柱支撑可以加强肱三头力量，同时可以强健前锯肌、核心以及背部。

蝗虫式(加强菱形肌和背阔肌)

 

从四柱支撑进入，身体俯卧于垫上，双手向后保持于身体两侧。

呼气，收紧核心臀肌双手双腿离开地面，肩胛骨内收下沉找尾骨。

大腿内侧收紧，绷直脚背。保持5个呼吸。

蝗虫式可以加强菱形肌、斜方肌以及背部的力量。

鹰式(加强斜方肌和前锯肌)

 

山式站立，抬右腿交叠于左小腿外侧。

左手在上，右手交叠于左小臂。

呼气，屈髋屈膝，注意微收肋骨，肩膀放松。

保持5~8个呼吸，吸气慢慢回到山式做另外一侧。

鹰式不仅可以加强身体平衡感，对于加强斜方肌、前锯肌的力量也有效果。

骆驼式(加强斜方肌)

 

双膝跪立于瑜伽垫并分开与髋同宽。

呼气延展脊柱向上，收紧腹部臀部。

双手向后找脚跟，脚跟可立起或脚背着地。

注意胸腔上提，肋骨内收，肩胛骨内收。

保持5~8个呼吸。

骆驼式可以打开胸腔，拉伸胸大肌和胸小肌，对于女性来说经常练习还可以防止乳房下垂。

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