很多瑜伽初学者，有很大的原因之一就是长时间伏案工作，导致颈、肩、背疼痛的问题，或者即便不上班的人群，看电视、玩手机久了，也会诱发肩、颈、背酸痛的问题。

 

 

为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，小编为大家精心找到了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好办法，10式脊柱理疗瑜伽，快一起来试试吧！

 

 

1、幻椅式变体

 

 

动作要领：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂；下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。

 

温馨提示：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

 

 

2、牛面手式

 

 

动作要领：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸——10次，换边做另外一侧。

 

温馨提示：如果双手无法扣住，课在用带子辅助。

 

3、鸟王式

 

 

动作要领：将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿，同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。

 

温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。

 

 

4、双手背部伸展式

 

 

动作要领：双手在背部互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8-10次。

 

温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

 

 

5、单腿背部伸展式

 

 

动作要领：屈右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5-8次，换边做另一侧。

 

温馨提示：如果腿无法伸直，可以屈膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

 

 

6、坐姿前屈背部伸展式

 

 

动作要领：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。

 

温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

 

 

7、半鞋带式

 

 

动作要领：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。

 

温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。

 

 

8、坐姿扭转式

 

 

动作要领：将一侧的腰线靠近椅子的后挡，吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。

 

温馨提示：尽量避免塌腰现象。

 

 

9、开肩式

 

 

动作要领：将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩、胸、背与地板平行，注意不要塌腰。

 

温馨提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

 

 

10、舞蹈式

 

 

动作要领：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起向前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做。

 

温馨提示：注意收腹，避免塌腰。

 

注意：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体能慢慢恢复。 月子会所|http://www.5cocoi.com
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