目的：提高臂力。

     动作：右侧卧，将头部放在右臂上，把一块折叠的毛巾放在手臂和头之间，使颈部和脊柱保持在一条直线上，双腿略微弯曲。

    左手持2～5磅的哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向上，手背放在左腿外侧。

    呼气，慢慢屈肘90度，稍停顿，吸气还原。

    重复8～12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。

    换右臂重复。

     注意：抬起哑铃时，保持手腕在中间位置，收腹屈髋。

     目标肌肉：肱三头肌。

     目的：稳定上臂，保持力量。

     动作：右侧卧同前。

    左手持哑铃，屈臂置于左耳旁，肘尖向上。

    呼气，伸直手臂，稍停顿，吸气还原。

    重复8~12次为一组，如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。

    换右臂重复。

     目标肌肉：三角肌。

     目的：在提取东西时，三角肌起稳定作用。

     动作：右侧卧同前。

    左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。

    呼气，慢慢将哑铃抬高约45度，稍停顿，吸气，还原。

    重复8～12次为一组。

    如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。

    换右臂重复。

     目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。

     目的：为骨盆部位的负重提供支持。

     动作：右侧卧同前。

    左手放在身前作支撑。

    呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。

    重复8～12次为一组。

    如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。

    换右腿重复。

     注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部，抬腿时，保持膝盖水平。

     目标肌肉：大腿内侧肌肉。

     目的：增加下肢稳定性。

     动作：右侧卧同前。

    屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑。

    呼气，尽可能向上抬高左腿，稍停顿，吸气还原。

    重复8～12次为一组。

    如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。

    换右腿重复。

     目标肌肉：盆底肌。

     目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。

     动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。

    分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。

    重复10次，共做三组。

     注意：保持自然呼吸，不要屏气。

     目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。

     目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。

     动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放一个枕头作支持。

    脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。

    呼气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。

    重复5次。

     目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。

     目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。

     动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。

    双手成祈祷姿势，保持伸展15秒。

    换另一侧重复。

     目标肌肉：下背部、腹肌。

     目的：缓解下背部的紧张，增加分娩时的肌肉力量。

     动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。

    呼气。

    收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气还原。

    重复8～12次。

    如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，方法同前。

     目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。

     目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。

     动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。

    向左侧体侧，在手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。

    保持伸展15秒，换一侧重复。

    赵磐琳医生在女性不孕及生殖内分泌诊疗方面，有丰富的 临床 经验，深受患者欢迎；熟练掌握辅助生殖的临床及实验室相关技能，如人工授精、控制性超排卵、取卵、移植、体外受精、胚胎培养、卵浆内单精子注射、胚胎的冻融等。