对于瑜伽初学者来说，想要更加精进自己的体式，就无法避免的要涉及到开肩开髋的练习，一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题，一举两得。

 

今天给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部，对于髋部比较僵硬的伽人来说，不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳，适合每天练习。

1、金刚跪

 

• 跪立，双脚打开略大于髋部
• 双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
• 双手放在双大腿上，闭上眼睛
• 吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟

 

2、蜥蜴式

 

• 山式站立，将右脚向后迈开一大步
• 右腿伸直，小腿脚背贴地
• 左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
• 呼气身体向前向下
• 双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟

 

 

• 身体向左侧髋部打开
• 左脚内侧抬起，左膝向外
• 左手放在左腿上，保持2-3分钟
• 换另一侧，做同样的练习

 

3、坐姿脊柱扭转

 

• 长坐姿，坐立在毛毯上
• 屈右膝，右脚靠近臀部
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
• 左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
• 保持2-3分钟

 

 

• 将右脚放在左大腿的外侧
• 屈左膝，左脚靠近右侧臀部
• 吸气延展脊柱，呼气扭转
• 保持2-3分钟，换另一侧

 

4、牛面式变体

 

• 长坐姿
• 将右脚放在左大腿外侧
• 右脚脚踝靠近地面
• 左腿伸直，脚尖回勾

 

 

• 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
• 脚踝贴地，双膝交叠一条直线

 

 

• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 手肘在膝盖的两侧
• 保持2-3分钟，换另一侧

 

5、鸽子式

 

• 跪立在毛毯上，屈右膝
• 将右脚放在左大腿根部
• 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

 

 

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 腹部贴向地面，双手臂向前伸展
• 额头点地，保持2-3分钟，换另一侧

 

6、针眼式

 

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
• 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

 

7、简易坐及变体

 

• 长坐姿，屈双膝
• 将右脚放在左膝盖下方
• 将左脚放在右膝盖下方
• 吸气延展脊柱
• 呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟

 

 

 

• 长坐姿，屈双膝
• 将左脚放在右大腿的下方
• 将右脚放在左大腿上
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手臂向前伸展，保持2-3分钟

 

8、鹿式

 

• 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
• 大腿内侧贴地，屈右膝
• 将右脚放在左大腿的前侧
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

 

 

• 吸气再次延展脊柱
• 呼气身体向前向下
• 双手肘撑地，小臂贴地

 

9、仰卧脊柱扭转变体

 

• 仰卧在垫面上，右脚套伸展带
• 抬双腿向上，身体向左扭转
• 将右脚放在左侧的瑜伽砖上

 

 

• 左手拉住伸展带
• 屈左膝，左脚靠近臀部
• 右手抓住脚背
• 保持2-3分钟，换另一侧

 

10、挺尸式

 

• 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
• 双手放在身体的两侧，闭上眼
• 静静的冥想3-5分钟

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